El magnesio no es magia contra el insomnio: cómo funciona este suplemento y la necesidad de tomarse en serio el sueño

En los últimos años los suplementos se han convertido en un indispensable en la rutina diaria de muchas personas. Desde complejos multivitamínicos hasta vitamina D, pasando por la melatonina para ayudar a conciliar el sueño y a un mejor descanso. A este último suplemento le ha salido un competidor, el magnesio, que se ha popularizado principalmente a través de redes sociales —e incluso en farmacias— por sus supuestas propiedades contra el insomnio.

El problema de tomar suplementos sin control es que no están recetados por un profesional que tiene en cuenta cualquier tipo de patología o si se está tomando algún medicamento o compuesto que pueda no ser recomendado mezclar con estos suplementos. Los expertos también alertan de que la suplementación no siempre es eficaz o necesaria y que, en algunos ejemplos concretos, en la composición puede haber otro tipo de ingredientes poco aconsejables como los azúcares.

En el caso del magnesio, todavía “no hay mucha evidencia científica de que funcione” de manera eficazar contra el insomnio. Así lo explica Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño, que asegura que hacen faltan más investigaciones al respecto. “Hay estudios observacionales en los que se ha visto que los pacientes o la gente en general que toma magnesio duerme mejor, pero luego cuando se han hecho ensayos clínicos algunos estudios dicen que sí y otros que no. No hay un estudio bien hecho que demuestre que al tomar magnesio se duerme mejor”, destaca Álvarez.

“Desde un punto de vista médico no lo podríamos recomendar porque no hay evidencia científica a día de hoy, pero tampoco se puede desaconsejar porque no se ha demostrado que sea malo”, añade la experta en sueño. Álvarez explica que el consumo de magnesio “se ha asociado a todo lo que relaja al paciente”, por lo que haría más fácil conciliar el sueño. “Hay una revisión del 2023, un metaanálisis de todos los estudios de magnesio que concluye que hace falta un estudio más completo para poder recomendar el magnesio como tratamiento para el insomnio o para dormir mejor”, insiste la experta, que cree que es recomendable estudiar cada situación personal.

Además, Álvarez señala que con el consumo de magnesio, igual que con el de otros suplementos o incluso fármacos, hay que tener en cuenta el efecto placebo porque el que la persona que lo toma podría sugestionarse para dormir mejor. “En los estudios de sueño se ha visto que el porcentaje de pacientes responde al placebo es muy alto. Son pacientes con insomnio que toman algo, sienten que no tienen la responsabilidad de dormirse —porque es la pastilla la que tiene que hacer efecto y que te quita esa responsabilidad— y también se sugestionan más para que venga el sueño. Toda medicación, incluso con la que está demostrado que dormimos más, tiene un efecto placebo”, confirma.

Qué es y cómo funciona el magnesio

Sabemos que el magnesio se ha ido popularizando, pero, partiendo de la base, ¿qué es realmente el magnesio? “El magnesio es un mineral que contienen bastantes alimentos como las legumbres, los frutos secos o algunos cereales como la quinoa. Lo podemos tomar a través de nuestra alimentación, pero sí que es verdad que como cada vez la alimentación es peor se puede tener carencia de magnesio sin darnos cuenta”, explica Karen de Isidro, nutricionista experta en suplementación. La experta también añade que el magnesio “es muy importante para diferentes rutas metabólicas, es importante para nuestro organismo y actúa aportándonos energía” por lo que habría que mantener unos niveles adecuados de este mineral.

A la hora de tomarlo para ayudar a conciliar y mejorar el sueño, la nutricionista explica que, cuando lo receta en consulta “es un suplemento que los pecientes notan bastante rápido”. “Esto es debido a que el magnesio químicamente aumenta los niveles de gaba, que es un neurotransmisor importante que ayuda a aumentar el triptófano y por consecuencia a la serotonina y la relajación”, explica De Isidro.

Eso sí, la nutricionista señala que este suplemento funciona de manera diferente en cada persona y que no todos los tipos de magnesio se recomiendan para un mejor descanso. “Hay que tener en cuenta que existen diferentes magnesios en el mercado. Para dormir sobre todo se utiliza o el citrato de magnesio, que es el que mejor se absorbe, o el blisbicinato de magnesio. Otro tipo de sales son más laxantes y eso hay que tenerlo en cuenta”, asegura la experta, que también cuenta que la dosis recomendaba tampoco es la misma para mujeres y hombres.

“Hay un poco de controversia sobre si el magnesio debe tomarse unas horas antes de dormir o por la mañana. Depende mucho de la persona, de sus horarios, su metabolismo...”, asegura De Isidro sobre el funcionamiento del magnesio, quien recomienda tomarlo una hora antes de dormir si lo que se busca es descansar mejor.

Un suplemento con algunas contraindicaciones

Antes de comenzar a tomar magnesio, De Isidro recalca que siempre es mejor “acudir a un especialista”. “Lo puede tomar cualquier persona que esté sana pero no se puede tomar en ningún caso, por ejemplo, si tienes un problema renal porque el magnesio se va a filtrar en el riñón y el problema va a empeorar. Las personas con problemas de huesos por falta de calcio también tienen que tenerlo en cuenta porque el calcio compite en la absorción con el magnesio y esto supone un problema por ejemplo en estos multivitamínicos que traen un montón de minerales, por lo que es necesario un especialista que paute bien”, explica la nutricionista.

Además, la experta recalca que “tampoco lo pueden tomar personas con problemas digestivos serios” y que la salud gastrointestinal de cada persona tiene mucho que ver a la hora de cómo va a responder el cuerpo a este suplemento. “Si lo tiene debilitado es mejor que lo consuma con alimentos porque vamos a evitar acidez que puede ocasionar en algunas personas”, explica la nutricionista.

La importancia de tomarse el sueño en serio

Detrás del boom de la suplementación, en este caso para dormir, Ainhoa Álvarez cree que una de las razones es la búsqueda de una solución fácil para un problema que, en ocasiones, es más complicado y requiere seguimiento, y que cada vez afecta a un mayor porcentaje de personas. "Lo que busca la sociedad es un remedio que no nos cueste esfuerzo y que sea rápido, estamos en una sociedad del 'ahora mismo", asegura la coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

"También estamos muy en ese mundo de lo natural, pero al final lo natural y lo químico van de la mano. Pero tenemos la idea de que las pastillas para dormir son malas, se meten todas en el mismo bol y no se diferencian unas de otras, y después la terapia cognitivo conductual, que sería la base para superar el insomnio, dormir mejor o tener una mejor higiene del sueño, pues es muy desconocida", añade Álvarez. 

Esto hace que muchas personas se lancen en un primer momento a suplementos de este tipo, que no requieren prescripción médica. "El magnesio es como algo natural que no es malo y encima hace que duermas, pues encantados. Hasta que luego ven que no funcionan", se lamenta la doctora. Además, Álvarez asegura que hay que ver "qué composición tiene el magnesio porque a veces coges una caja y ves que la composición principal es azúcar" y que debemos ser "críticos" con lo que tomamos. 

Además, recomienda ponerse siempre en manos de un profesional, que puede ser desde atención primaria en casos de insomnio agudo, "que se produce en un momento determinado porque ocurre algo, una situación concreta", que tal y como explica Álvarez paliarse con un tratamiento recetado por el médico de cabecera.  

"Pero luego para el insomnio crónico, que se considera más de tres meses, lo ideal es acudir a un profesional del sueño y en un primer momento la terapia cognitivo conductual, sí se puede hacer, y luego ya los fármacos en una segunda línea, siempre dados por un profesional y con el fármaco adecuado según el insomnio. Eso es lo mejor porque al final es lo que te va a salir de esa cronicidad", asegura la experta. 

Además, Álvarez insiste en que "no todos los insomnios son iguales" y lamenta que no se le dé tanta importancia a los problemas de sueño como a otras patologías ni se recurra al profesional indicado. "En el sueño hay una cosa curiosa, que a mí me llama la atención, que es que todo el mundo da consejos. Sales a la calle y te dicen ‘ay no duermes pues yo tomo una pastilla buenísima, pruébala’ y la prueban, pero no hacen eso con la hipertensión. No sé por qué con el sueño sí", reflexiona. 

"No asociamos el sueño a un problema médico. Creo que tenemos que cambiar esa mentalidad porque los que nos dedicamos al sueño solo sabemos de sueño y solo estudiamos de sueño, que confíen en nosotros, les podemos ayudar", anima Álvarez.